Comment séquencer un cours de Vinyasa vers une peak pose, en utilisant l’anatomie ?

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Les thèmes possibles d’un cours de Yoga peuvent être très variés et parfois, en choisir un peut être un véritable casse-tête.

Le thème peut porter sur une idée spirituelle, sur le renforcement de certaines parties du corps, vers une posture maitresse (souvent appelée peak pose) ou encore viser une libération émotionnelle.

Certains styles de Yoga (comme le hot yoga et l’ashtanga) utilisent une séquence fixe où les mêmes postures sont pratiquées à chaque fois, tandis que d’autres styles de Yoga s’appuient sur des itérations répétitives de postures. 

Le séquençage est l’art caché du professeur de Yoga. Le séquençage vers la peak pose (ou posture finale) est un style de séquençage dans lequel la professeure choisit une posture finale et crée ensuite une séquence qui préparera judicieusement le corps à y parvenir, ou en tout cas, à s’en rapprocher, à en avoir l’expérience et à comprendre les engagements nécessaires à la réalisation de la posture.

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Séquence vers une peak pose : un style de séquence de Yoga qui construit le cours progressivement vers une peak pose

Le concept de peak pose dans la pratique des asanas est devenu de plus en plus populaire au cours des 40 dernières années de Yoga vinyasa moderne. Il s’agit d’une destination à atteindre dans la pratique d’asanas. (Tout comme le GPS propose une route panoramique, une route plus rapide et une route économique, il existe également plusieurs façons d’arriver à la peak pose 😉)

Une peak pose est généralement une posture relativement plus avancée ou challenging, qui nécessite un échauffement, un enchaînement efficace et intelligent afin que, posture après posture, on arrive vers cette fameuse peak pose. N’oubliez pas que les termes “avancé” et “challenging” sont subjectifs et qu’ils sont utilisés ici pour donner plus de contexte. 

N.B. : Une peak pose exige un effort physique et mental considérable qui nécessite un relâchement ou un retour au calme après l’exercice. 

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Les avantages d’une pratique avec une peak pose

Une pratique vers une peak pose ouvre la voie à des cours de Yoga fonctionnels et progressifs. Cela clarifie les choses pour l’élève et leur aide à comprendre comment progresser étape par étape, dans les engagements et étirements nécessaires vers cette posture. Il existe de nombreuses approches pour une même pose de Yoga, comment et quand utiliser la bonne méthode, au bon moment. L’élève peut alors progresser plus rapidement grâce à un séquençage plus intelligent.

Pendant le cours, le corps est préparé de façon pragmatique et logique à des postures plus difficiles. Les élèves se sentent responsabilisés parce qu’ils disposent des ouvertures et de l’éducation nécessaires pour donner le meilleur d’eux-mêmes dans la peak pose. Ils gagnent ainsi en confiance car, même s’ils ne peuvent pas réaliser complètement la peak pose, ils peuvent voir le chemin à suivre pour approfondir leur pratique personnelle et apprécier le chemin parcouru.

Pour un.e prof.e de yoga, enseigner avec une peak pose nous oblige à être plus précis, spécifique et clair à la manière d’utiliser les asanas.

Si vous êtes professeur de Yoga, continuez à lire nos conseils ! Si vous pratiquez le yoga, vous pouvez également utiliser ces conseils pour pimper votre pratique chez vous. 

Choisir la peak pose :

Il existe de nombreuses options parmi lesquelles choisir. Pour faciliter la prise de décision, il est bon de connaître la population à laquelle vous allez enseigner.

Il convient également de tenir compte de

  • l‘heure de la journée
  • la disponibilité des accessoires
  • l’espace,
  • la durée du cours
  • et, surtout, de veiller à ce que les élèves se sentent bien accueillis, quel que soit leur niveau d’expérience dans la pratique du Yoga.

Lorsque vous choisissez votre peak pose, vous voudrez généralement choisir une pose complexe et challengeante pour le pratiquant moyen.

Pour cet article, choisissons guerrier 3 (Virabhadrasana C) comme peak pose.


Identifier les directions de mouvements :

Une fois que vous avez choisi la peak pose, examinez ses principaux éléments.

Considérez les parties du corps qui ont besoin d’être échauffées, préparées ou éduquées pour progresser vers le point culminant. En règle générale, vous pouvez vous concentrer sur une à trois directions de mouvement dans une peak pose. Évitez d’aller au-delà de trois, car cela pourrait surcharger mentalement l’élève et le faire passer à côté de l’expérience.

Rappel : Les mouvements se définissent en direction et en amplitude sur les 3 plans suivant :

Frontal

Sagittal

Horizontal ou transversal

En bio mécanique, les directions de mouvement sont définies par les directions que peuvent prendre une articulation. Par exemple, la colonne vertébrale peut effectuer une flexion (lorsqu’on se penche vers l’avant), une extension, (lors qu’on se penche vers l’arrière), une flexion latérale (lorsque qu’on se penche vers le côté) et une une torsion (lorsque l’on se tourne pour attraper quelque chose derrière nous) 

Si nous reprenons notre exemple,  le guerrier 3. Qu’est-ce qui rend cette posture difficile ? Quelles sont les parties du corps qui doivent être réchauffées pour que cette posture soit sûre et efficace ?

Les fléchisseurs de la hanche et les extenseurs du rachis sont les principaux éléments de cette posture. Sur la jambe debout, la hanche est en flexion, tandis que sur la jambe en l’air et parallèle au sol est en extension. On pourrait également choisir de travailler les bras le long des oreilles dans la flexion d’épaules

Remarque : il est important d’être précis avec tout élément qui se réfère aux hanches ou aux épaules. Il ne suffit pas d’indiquer que le composant est “les hanches”, car la hanche est une articulation à rotule (ou sphéroïde)  et “les hanches” peuvent signifier tout et n’importe quoi ! Précisez ce qui se passe au niveau de l’articulation de la hanche, du dos et de l’épaule.

L’équilibre est un autre élément du guerrier 3 qui peut être difficile, donc une direction non pas de mouvement mais comme fil conducteur de la séance pour travailler la stabilité du pied/de la cheville, la concentration, le regard… à travailler en échauffement par exemple. Le dos doit travailler contre la gravité pour trouver la stabilité et l’horizontalité, vous pouvez donc ajouter des exercices d’extension du dos.

Bien qu’il soit possible de se plonger dans une multitude de directions de mouvements, il est préférable d’en limiter le nombre à environ trois afin de se concentrer sur ce qui est le plus important à enseigner ou à traiter pour obtenir la posture finale et ne pas semer la confusion 

Pour résumer, les éléments essentiel à travailler pour arriver vers le guerrier 3 peuvent être les suivants 

  • Hanches : travailler principalement l’extention. 
  • Stabilité des pieds et des chevilles (équilibre) comme fil conducteur 
  • Les extenseurs du dos
  • Position finale : bras tendus vers l’avant donc la flexion d’épaule. 
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Brainstorming sur les postures

Maintenant que nous disposons d’une liste des directions de mouvement, examinons comment choisir nos postures. Pour chaque direction de mouvement de la liste, on va essayer de limiter notre choix à 3 postures moins complexes qui enseignent également cette partie ou cette action mais de manière moins intense.

On va donc composer notre cours autour de 3 flows, contenant chacun 3 postures par direction de mouvement. 

C’est parti !

A). fil conducteur : l’équilibre

Suggestion de postures d’équilibre à travailler pendant l’échauffement et les salutations au soleil, pour favoriser la stabilisation dans la cheville et jouer avec son déséquilibre : 

  • l’arbre, 
  • l’équilibre sur les orteils les yeux fermés 
  • sur une jambe, lever le genou à la poitrine qui le talon vers la fesse à plusieurs reprises 

 

Petit plus : modifiez votre salutation au soleil : ajouter le demi grand écart pour préparer les ischios jambiers de la jambe en équilibre ! 

B). Postures pour travailler l’extension de hanche

  • la fente haute avec les bras en cactus (bonus extension de la colonne) 
  • le standing split 
  • le chien à 3 pattes avec petits pulses

C). Postures pour préparer à l'extension du rachi

  • la sauterelle (bonus extension de hanches 😉 
  • le sphinx 
  • l’arc

D). postures pour travailler la flexion d’épaules

  • le chiot (anahatasana avec bonus extension de la colonne) 
  • fente basse en attrapant les coudes opposés 
  • demi-pince avec les bras le long des oreilles

 

Pour chaque élément, réfléchissez à cinq postures qui, selon vous, aident vraiment votre élève à comprendre son action.

Remarque : vous pouvez avoir les mêmes postures dans plusieurs listes ; par exemple, la fente haute avec les bras en prière derrière la tête qui  permet d’entraîner les extenseurs du dos, des hanches et de travailler les hanches ; c’est donc un double coup de fouet !

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Organiser vos poses de la plus facile à la plus difficile

Une fois que vous avez dressé votre liste de postures, classez-les dans l’ordre, de la plus accessible (la plus facile pour le corps) à la plus difficile (la plus difficile pour le pratiquant moyen). La peak pose, donc le guerrier 3 sera au sommet de votre liste. Si vous avez une pose sur votre liste qui est plus difficile que votre sommet, gardez-la pour une autre séquence !

En organisant vos postures de cette façon, vous créerez un plan de cours qui se construit logiquement dans le corps et qui aide chaque posture à préparer la suivante.

Planifier vos transitions

Rappelez-vous que le séquençage avec une peak pose ne tient pas compte du style, ce qui signifie que cette logique fonctionnera pour de nombreux styles hatha, hot yoga ou vinyasa. Bien que l’ordre des postures ne change pas, la façon dont vous les enchaînez crée votre style. Par exemple, dans une pratique de flux, vous pouvez enchaîner plusieurs poses, répéter les poses plusieurs fois et enchaîner les poses via un vinyasa ou une salutation au soleil. Dans un cours de style hatha, vous pouvez pratiquer une pose statique simplement après l’autre.

En planifiant habilement vos transitions, vous créerez une expérience intentionnelle pour vos élèves.

Passer du temps dans la peak pose

Une erreur d’enseignement consiste à consacrer tellement de temps et d’efforts à la préparation de la peak pose qu’il ne reste que peu de temps à passer dans la peak pose proprement dite. La gestion du temps est essentielle dans l’enchaînement des postures. Lorsque vous vous préparez à une peak pose, vous devriez également être en mesure de passer du temps à l’approfondir. Prévoyez suffisamment de temps dans votre cours pour faire la peak pose au moins deux ou trois fois. Vous pouvez affiner la posture un peu plus à chaque fois au fur et à mesure que les élèves progressent.

Pensez bien à proposer des briques, l’utilisation du mur, et à proposer d’autres options avec les bras pour plus d’inclusivité et d’exploration ! 

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La contre-posture et le retour au calme

Le cours ne s’arrête pas à la peak pose. Les élèves ont souvent besoin de se détendre et de rééquilibrer leur corps.

De nombreuses peak pose nécessitent une contre-posture. Le séquençage avec une peak pose est comme une rue à sens unique. L’accent est mis sur l’approfondissement dans une direction. Il est important de savoir quel est le principe du contre-posture ou quel est le temps de récupération le mieux adapté à la peak pose choisie. Veillez à laisser de l’espace pour la contre-posture à la fin avant de clore l’enchaînement.

Réfléchissez : quelles postures pourraient contrebalancer ou équilibrer l’action de la peak pose ? Par exemple, pour guerrier 3, vous n’avez pas vraiment besoin de faire plus d’ouverture des ischio-jambiers. Au lieu de cela, il peut être très agréable d’étirer l’extérieur des hanches et l’intérieur des cuisses, qui étaient actifs et engagés pour soutenir l’équilibre et l’équerrage des hanches.

Pour le retour au calme, réfléchissez à ce qui doit être étiré et à ce qui doit être contenu afin de contrebalancer votre posture de pointe. Choisissez ensuite 3 à 5 poses qui aident le corps à se détendre après ses efforts.

Ici, notre suggestion serait : le papillon avec le dos arrondis, la posture de l’enfant, le bébé heureux, une chandelle et une torsion couchée ! 

Conseil de pro : la compréhension des directions mouvements peut également guider vos indications. Maintenant que vous savez quels sont les éléments ciblés dans chaque posture, utilisez vos repères pour renforcer ces actions et donner des instructions tout au long de votre séquence. Lorsque vous atteindrez le point culminant de la posture, vos élèves auront une compréhension plus profonde et plus incarnée de ce qu’ils doivent faire.

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